Desesperanza aprendida: qué es
¿Qué es la desesperanza aprendida?
Es la tendencia a dejar de intentar cuando, tras experiencias repetidas de falta de control, se aprende que nada de lo que uno hace cambia las cosas. Se asocia con la depresión y se mantiene con el abandono de acciones y los pensamientos del tipo «da igual». La terapia cognitivo-conductual, en especial la activación conductual, ayuda a recuperar la sensación de control con pasos pequeños.«Para qué voy a intentarlo si total va a salir igual». Esta frase, dicha con cansancio más que con enojo, describe una experiencia muy frecuente cuando alguien atravesó mucho tiempo de esfuerzos sin resultados. Se la conoce como desesperanza o indefensión aprendida, y entenderla ayuda a salir.
Desesperanza aprendida y otras experiencias parecidas
| Aspecto | Desesperanza aprendida | Cansancio pasajero |
|---|---|---|
| Cómo empieza | Tras experiencias repetidas en las que el esfuerzo no cambió nada | Después de una etapa exigente o un golpe puntual |
| Qué se piensa | «Da igual lo que haga», «nunca va a cambiar» | «Necesito descansar» |
| Qué se hace | Se deja de intentar, incluso cuando hay oportunidades | Se retoma la actividad al recuperarse |
| Duración | Se sostiene en el tiempo y se generaliza a otras áreas | Mejora con descanso y apoyo |
De dónde viene el concepto
La idea surgió en la década de 1960 con los experimentos de Martin Seligman y Steven Maier, realizados con animales: los que habían pasado por situaciones aversivas que no podían controlar tendían a no intentar escapar después, incluso cuando la salida estaba disponible. Más tarde, Abramson, Seligman y Teasdale (1978) propusieron una versión para personas, en la que cuenta mucho cómo se interpretan los fracasos: si se piensa que las causas son internas, estables y globales («soy yo, siempre, en todo»), aumenta el riesgo de sentirse sin salida.
En 2016, Maier y Seligman revisaron medio siglo de investigación y propusieron un cambio importante: la pasividad sería la respuesta por defecto ante el estrés prolongado, y lo que se aprende, en realidad, es que se puede ejercer control. Es una buena noticia, porque sugiere que recuperar la experiencia de control es posible y tiene efecto.
Cómo se ve en la vida cotidiana
- Pensamientos: «no sirve de nada», «yo no puedo cambiar esto», «para qué intentarlo».
- Conductas: postergar, abandonar proyectos, no pedir ayuda, aceptar situaciones dañinas por resignación.
- Emociones: tristeza, apatía, cansancio, culpa o vergüenza por «no poder».
- En el trabajo o los estudios: dejar de postularse, de rendir o de animarse a proponer.
- En los vínculos: dejar de plantear lo que molesta, por la sensación de que no va a cambiar nada.
Su relación con la depresión
La desesperanza es uno de los componentes que aparecen en muchos cuadros depresivos, y puede ser tanto una consecuencia como un factor que los mantiene. Cuando alguien deja de intentar, pierde las oportunidades de tener experiencias positivas o de comprobar que puede lograr algo, lo que refuerza la idea inicial. Es el mismo círculo que describe la activación conductual: menos actividad, menos refuerzos, más desánimo.
La guía NICE sobre depresión en adultos (NG222) incluye entre los tratamientos psicológicos recomendados la terapia cognitivo-conductual y la activación conductual. Un ensayo clínico británico (Richards y colaboradores, 2016) encontró que la activación conductual, aplicada por terapeutas con una formación más breve, fue tan eficaz como la TCC tradicional para tratar la depresión.
Cómo se trabaja
- Identificar dónde se perdió la sensación de control. A veces es una situación puntual (un trabajo, una relación) y otras veces una historia larga. Poner un nombre ayuda.
- Separar lo controlable de lo que no lo es. Hay cosas que realmente no dependen de uno, y otras sí. Aprender a distinguirlas ordena la energía.
- Revisar las explicaciones. Pasar de «siempre y en todo» a explicaciones más específicas y modificables: «esto salió mal por estas razones, y algunas puedo cambiarlas».
- Pasos pequeños y concretos. Elegir una acción mínima, con día y hora, que sea posible lograr. La idea es acumular pequeñas experiencias de «sí pude».
- Registrar los resultados. Anotar lo que se hizo y cómo salió, para tener datos y no solo impresiones.
- Pedir apoyo. Compartir la carga con alguien de confianza y con un profesional.
- Revisar situaciones que sí son injustas o inmodificables. No todo es «pensamiento»: a veces hay entornos que requieren un cambio real, y la terapia ayuda a evaluarlo.
Un caso ilustrativo
Caso compuesto: los datos fueron modificados para proteger la identidad y no corresponden a un paciente real.
Marcos tiene 36 años. Después de dos años de búsquedas laborales sin resultados, dejó de enviar currículums: «total no me llaman». Su ánimo bajó, dormía más y evitaba a sus amigos. En terapia se acordó una meta muy pequeña: enviar dos postulaciones por semana y anotar qué pasaba. Además, revisó con su terapeuta el modo en que escribía su currículum y pidió una opinión a un conocido del rubro. A las pocas semanas recibió una entrevista. Más importante que el resultado fue que Marcos empezó a ver que sus acciones podían tener efecto, y retomó actividades con sus amigos.
Qué ayuda a quienes acompañan
- No decir «poné ganas» ni «es cuestión de actitud»: suele aumentar la culpa.
- Proponer una tarea pequeña y acompañarla, en lugar de planes grandes.
- Reconocer el esfuerzo, no solo el resultado.
- Estar atentos a señales de depresión más seria y alentar la consulta.
Cuándo consultar
- Si la sensación de que nada cambia dura semanas y afecta el trabajo, los estudios o los vínculos.
- Si hay pérdida de interés, cambios en el sueño o el apetito, o cansancio constante.
- Si aparecen pensamientos de no querer seguir o de hacerte daño: pedí ayuda ya, a un profesional, a alguien de confianza o a un servicio de emergencias de tu país.
Preguntas frecuentes
¿La desesperanza aprendida es lo mismo que la depresión?
No. Es un patrón que puede formar parte de una depresión, pero también aparece en otros contextos, como situaciones laborales o familiares prolongadas.
¿Se puede revertir?
Sí. Los abordajes cognitivo-conductuales trabajan justamente en recuperar experiencias de control, con pasos pequeños y graduales.
¿Pasa también en chicos?
Sí, por ejemplo cuando tras repetidos fracasos escolares un chico deja de intentar. En esos casos conviene evaluar qué apoyos necesita, y no solo motivarlo.
- Maier, S. F. y Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349-367. Ver fuente
- Abramson, L. Y., Seligman, M. E. P. y Teasdale, J. D. (1978). Learned helplessness in humans: critique and reformulation. Journal of Abnormal Psychology, 87(1), 49-74.
- Richards, D. A. et al. (2016). Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behaviour therapy for depression (COBRA): a randomised, controlled, non-inferiority trial. The Lancet, 388(10047), 871-880. Ver fuente
- National Institute for Health and Care Excellence (2022). Depression in adults: treatment and management (NG222). Ver fuente
Escrito por el Dr. Ignacio Rizzo (M.N. 47.452), doctor en psicología, especialista y autor de libros sobre Síndrome de Tourette, TOC y Terapia Cognitivo-Conductual. Más sobre mí →
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