La evitación en la ansiedad
¿Por qué evitar lo que da miedo empeora la ansiedad?
Porque la evitación alivia al instante y eso la refuerza, pero impide comprobar que se puede tolerar la situación o que lo temido no ocurre. Con el tiempo el miedo se agranda y la vida se achica. La terapia cognitivo-conductual trabaja con exposición gradual para revertirlo.«Si no voy, no me pasa nada». Evitar es la reacción más humana frente a lo que asusta, y es también lo que más mantiene la ansiedad con el paso del tiempo. Entender ese mecanismo es una de las claves del tratamiento.
Evitar vs. afrontar de forma gradual
| Aspecto | Evitación | Exposición gradual |
|---|---|---|
| Efecto inmediato | Alivio rápido | Incomodidad que sube y después baja |
| Efecto a largo plazo | El miedo se mantiene o crece | El miedo se reduce con la práctica |
| Qué aprende el cerebro | «Me salvé por poco» | «Pude con esto» |
Por qué la evitación funciona en el corto plazo (y falla en el largo)
Cuando algo asusta, el cuerpo reacciona: el corazón se acelera, aparece tensión, la mente se llena de «¿y si…?». Evitar la situación hace que esa activación baje enseguida, y el alivio funciona como una recompensa. El cerebro registra que evitar «sirve», y la próxima vez la tentación de evitar es mayor.
El costo aparece después. Al evitar, la persona nunca descubre dos cosas importantes: que la ansiedad sube y baja por sí sola si se la deja pasar, y que lo que temía suele ser menos probable o menos terrible de lo que imaginaba. Por eso el miedo no se apaga: se conserva intacto.
Las evitaciones que no siempre se reconocen
La evitación más evidente es no ir al lugar que da miedo. Pero muchas otras son menos visibles y también sostienen la ansiedad:
- Evitación abierta: no tomar el subte, rechazar invitaciones, no hablar en reuniones, postergar un trámite.
- Evitación sutil o conductas de seguridad: ir siempre acompañado, sentarse cerca de la salida, llevar medicación «por las dudas», revisar el celular constantemente.
- Evitación cognitiva: distraerse, no pensar en el tema, taparlo con trabajo o pantallas.
- Procrastinación: dejar para después lo que genera angustia, hasta que la urgencia lo vuelve más difícil.
- Evitación interoceptiva: evitar el ejercicio, el café o el calor por miedo a las sensaciones corporales que se parecen a la ansiedad.
Cómo se ve en distintos cuadros de ansiedad
| Cuadro | Evitación típica |
|---|---|
| Ansiedad social | Evitar hablar en público, rehuir reuniones, no mirar a los ojos |
| Ataques de pánico | Evitar lugares donde ocurrieron, encierro, transporte, esfuerzo físico |
| Ansiedad generalizada | Postergar decisiones, buscar reaseguro constante |
| Fobias específicas | Evitar el objeto o la situación temida (alturas, animales, inyecciones) |
Qué propone la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es uno de los abordajes psicológicos con mayor respaldo para los trastornos de ansiedad, y lo recomiendan guías como las del NICE del Reino Unido (CG113). Uno de sus componentes centrales es la exposición gradual. Los enfoques actuales, entre ellos el de aprendizaje inhibitorio (Craske y colaboradores, 2014), ponen el acento en que la exposición no busca «aguantar hasta que desaparezca el miedo», sino aprender que se puede tolerar y que lo temido no ocurre o es manejable.
- Mapear las evitaciones: hacer un listado de todo lo que se evita, incluidas las conductas de seguridad.
- Armar una escalera: ordenar esas situaciones de menor a mayor dificultad, con una puntuación de malestar esperado.
- Empezar por un peldaño alcanzable: elegir una situación que genere un malestar manejable.
- Permanecer, sin escape y sin rituales: quedarse en la situación el tiempo suficiente para registrar qué pasa realmente.
- Revisar la predicción: comparar lo que se temía con lo que ocurrió, y anotar el aprendizaje.
- Repetir y avanzar: subir de a un peldaño cuando el anterior resulta más tolerable.
Conviene hacerlo con apoyo profesional, sobre todo si hubo ataques de pánico o si el malestar es muy intenso. Un terapeuta ayuda a graduar el ritmo, a identificar las conductas de seguridad y a evitar que la exposición se viva como un castigo.
Un caso ilustrativo
Caso compuesto: los datos fueron modificados para proteger la identidad y no corresponden a un paciente real.
Andrea tiene 41 años y desde un ataque de pánico en el subte dejó de usarlo. Después empezó a evitar los ascensores y las salas de cine, y siempre llevaba una botella de agua y el celular «por si pasaba algo». Cada evitación le daba alivio, pero su mundo se achicaba. En terapia armó una escalera de situaciones: viajar una parada en horario tranquilo con acompañamiento, viajar sola una parada, dos paradas, un trayecto en hora pico. Practicó sin la botella ni el celular a la vista. Registró que la ansiedad subía, llegaba a un pico y bajaba, y que el temor de «descomponerse» no se cumplía. En pocos meses volvió a usar el transporte.
Cómo acompañar sin reforzar la evitación
- Validar el miedo sin rescatar siempre: «entiendo que te cueste, ¿probamos un paso pequeño?».
- Evitar decir «no pasa nada, dale» de manera brusca; la presión suele aumentar la resistencia.
- Reconocer cada avance, por chico que parezca.
- No adaptar toda la rutina familiar a la ansiedad de una persona; las adaptaciones pequeñas y temporales están bien, las permanentes la sostienen.
Preguntas frecuentes
¿Hay que enfrentar todo de golpe para que funcione?
No. La exposición se hace de manera gradual, según un plan acordado. Lanzarse a lo más difícil sin preparación puede ser contraproducente.
¿Y si la ansiedad sube mucho durante la exposición?
Es esperable que suba. Lo importante es permanecer el tiempo necesario y no escapar a mitad de camino. Si es muy intensa, se ajusta el peldaño. No es señal de fracaso sino de que se está trabajando sobre el miedo real.
¿Las conductas de seguridad son siempre un problema?
Depende. En las fases iniciales pueden ayudar a empezar a acercarse; con el tiempo conviene retirarlas de manera planificada para no seguir atribuyéndoles el mérito de que «no pasó nada».
- Craske, M. G. et al. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
- National Institute for Health and Care Excellence (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113).
- Barlow, D. H. (2002). Anxiety and Its Disorders (2.ª ed.). Guilford Press.
Escrito por el Dr. Ignacio Rizzo, doctor en psicología, especialista y autor de libros sobre Síndrome de Tourette, TOC y Terapia Cognitivo-Conductual. Más sobre mí →
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